Aralıklı Oruç Diyeti
Aralıklı Oruç Diyeti Nedir
Son zamanlarda birçok diyet modeli gündeme gelmektedir. Bunların içerisinde en popüler olanların başında da aralıklı oruç diyeti yer alıyor. Fitklinik diyetisyenleri olarak bizlerde ofisimizde aralıklı oruç diyetini sıklıkla kullanıyoruz. Peki aralıklı oruç diyeti tam olarak nedir gelin birlikte ayrıntılarına bir bakalım.
Aralıklı Oruç
Aralıklı oruç günün belirli saatlerinde yemek yerken bu sürelerin dışında kalan kısımlarda besin tüketimini sonlandırarak vücuda oruç tutma mantığı ile ilerler. Besin tüketimi yapmadığımız sürelerde organlarımızın, hücrelerimizin dinlenmesi sağlanır. Aynı zamanda aralıklı oruç ile otofajiden de yararlanmak hedeflenir. Otofaji vücudun hasarlı işe yaramayan hücre ve yapılarını temizlemesi işlemidir.
Aralikli oruç ile daha sağlıklı bir metabolizma inşa edilmeye çalışılırken aynı zamanda kilo kaybı da hedeflenmektedir. Özellikle insülin duyarlılığı gelişen kişilerde aralikli oruç kilo yönetiminde de etkili olabilmektedir.
Tabi ki burada aralikli orucun size uygun olup olmadığı son derece önemlidir. Günümüzde birçok kişi kulaktan dolma bilgilerle yanlış uygulamalar yapmaktadır. Bu nedenle muhakkak bir uzman desteği alarak süreci yönetmeniz gerekmektedir. Sizde aralıklı oruç ile ilgileniyorsanız Fitklinik diyetisyenlerinden danışmanlık alabilirsiniz.
Whatsapp’dan bizlere mesaj atarak randevu oluşturabilir, merak ettiklerinizi sorabilirsiniz
Aralıklı oruç saatleri
Aralıklı oruç için farklı yöntemler ve saatler vardır. Aralıklı oruç saatleri sizin yaşantınıza, alışkanlıklarınıza ve sağlık durumunuza göre düzenlenebilmektedir. Bunlar arasında sıklıkla tercih edilenler aşağıdaki gibidir.
1. 16 8 yöntemi:
Bu yöntemde 8 saatlik bir zaman diliminde kişinin ihtiyaçları ve hedefleri doğrultusunda beslenmesi sağlanırken, günün geri kalan 16 saatlik süre dışında besin tüketimi yapılmamaktadır. Bu besin tüketimi yapılan ve yapılmayan süreler kişinin yaşantısına ve alışkanlıklarına göre düzenlenebilmektedir. En çok tercih edilen yöntemlerden bir tanesidir.
2. 5 2 yöntemi:
Bu yöntemde ise kişinin 5 gün boyunca beslenmesi ihtiyaçları doğrultusunda hazırlanır. Haftanın 2 günü ise çok düşük kalorili ve öğünlerin zaman aralıkları uzatılır. Bu doğrultuda 2 gün çok az ve uzun süre aralıklarla beslenirken geriye kalan 5 gün kişi kendisi için özel olarak hazırlanmış sağlıklı beslenme programıyla beslenmesine devam etmektedir.
3. Ye Dur Ye yöntemi:
Ye dur ye aralıklı oruç yönteminde kişi haftada 1-2 gün 24 saatlik bir oruç tutmaktadır. Kişi haftanın 5 günü kendi ihtiyaçları doğrultusunda beslenmesine devam ederken haftanın 1-2 günü çok uzun sürer açlıklar sağlanır. Örneğin bir öğününü akşam saat 20:00’da tüketiyorsa bir sonraki ilk öğününü bir sonraki günün akşamı saat 20:00’da yapmaktadır. Ye dur ye yöntemi çok özel durumlarda uygulanabilmektedir.
En çok tercih edilen aralıklı oruç yöntemlerinden bu 3 tanesi kişinin ihtiyaçları, kan değerleri, genel sağlık durumu, fiziksel aktivite düzeyi gibi birçok faktör göz önünde bulundurularak uzmanlar eşliğinde yapılmalıdır. Aralıklı oruç her ne kadar doğru uygulandığında olumlu ve etkili sonuçlar verse de birtakım riskleri beraberinde getirir.
Herkes için yapılan genel geçer öneriler size uygun olmayabilir. Bu nedenle aralıklı orucun size uygun olup olmadığına iyi karar verilmelidir. Aralıklı oruç programlarında kişinin beslenmesi yetersiz kalır ve bu program uzun süre devam ettirilirse bazı sağlık problemleriyle karşılaşılabilmektedir.
İf diyeti
Aralıklı oruç’un sıklıkla kullanılan diğer bir ismi ise intermittant fasting’den gelen if diyeti dir. Bazı kişiler tarafından if diyeti sanki farklı bir diyet yaklaşımıymış gibi algılansa da aslında tam olarak aralıklı oruç diyeti ile aynıdır.
İf diyetinin muhtemel faydaları nelerdir:
1. Hücresellerinizin onarılmasına ve yenilenmesine katkı sağlar.
Otofaji nedeniyle toksinlerin, yabancı maddelerin vücuttan uzaklaştırılması kolaylaşırken ölü hücrelerin de vücut tarafından atılmasını sağlayabilmektedir. Bu nedenle if diyetinin hücre yenilenmesi ve özellikle kanser hücrelerinde etkili olduğu düşünülmektedir.
2. Metabolizmanın daha iyi çalışmasını destekleme:
Uzun süreli açlıklarda insülin duyarlılığı arttığından kişilerin hormonal süreçleri daha iyi çalışabilmektedir. Çünkü kilo alımı ve insülin direnci gelişimi ile devam eden ve birçok metabolik ve hormonal dengesizler sonucu kişilerin sağlıkları ve yaşam kaliteleri olumsuz etkilenebilmektedir. İnsülin duyarlılığındaki iyileşme bu sürece önemli bir katkı sağlayabilmektedir.
3. Kilo Kaybı (Zayıflama, Yağ Yakımı):
İf diyeti uygulamalarıyla kişinin beslenme programı düzenlendiğinde metabolik süreçler ve özellikle insülin duyarlılığındaki artış nedeniyle kilo kaybı yaşanmaktadır. Fakat burada unutulmaması gereken nokta aralıklı oruç yapılsa dahi beslenme yapılan saatlerde kişilerin tükettiği gıdaların sağlıklı ve ihtiyaçları doğrultusunda ayarlanması gerektiğidir. Aralıklı oruç diyeti yapıyor olmak bizlere her istediğimizi özgürce yeme hakkı maalesef tanımıyor. Her zaman olduğu gibi aralıklı oruç diyetinde de sağlıklı beslenmenin kuralları geçerlidir.
İf diyetinin riskleri nelerdir
1. Yan etkiler:
if diyeti sonucunda baş ağrısı, açlık hissi, midede gaz oluşumu, ağız kokusu, tansiyon düşüklüğü, kabızlık, açlık kan şekerinin düşmesi sonucu ellerde titreme ve üşüme hissi yaşanabilmektedir.
2. Yetersiz beslenme:
Özellikle bilinçsiz bir şekilde yapılan if diyetlerinde ve kilo verme kaygısıyla ihtiyaçların çok altında beslenme sonucunda yetersiz beslenme ile karşılaşılabilmektedir. Bu durum uzun süre devam ettirildiğinde kişinin kan değerlerinde bozulma, elektrolit dengesinde bozulma, kas kaybı, metabolizmada yavaşlama görülebilmektedir.
3. Egzersiz ve spor performansında düşüklük:
Eğer yoğun bir şekilde egzersiz yapıyor ya da sporcuysanız aralıklı oruç diyeti performansınızı düşürebilmektedir. Bu nedenle sporcu ve egzersiz yapanların beslenmeleri çok daha dikkatli bir şekilde ayarlanmalıdır. Dengeli bir şekilde ayarlanmayan if diyeti sonrasında spor ve egzersiz performansı çok ciddi şekilde düşebilmekte hatta sporcunun sağlığını olumsuz etkilemektedir.
Aralıklı Oruç Programı
Aralıklı oruç programı danışanlarımızın ihtiyaçları, hedefleri, kan değerleri, fiziksel aktivite durumu, yaşam tarzı göz önünde bulundurularak hazırlanmaktadır. Ofisimizde en çok uyguladığımız 16-8 yöntemine geçmeden önce kişileri sürece hazırlamak açısından bazı durumlarda 14-10 yöntemi ile giriş uygulandıktan sonra birkaç hafta sonra 16-8 yönteminde geçiş yapılabilmektedir
16-8 yönteminin saatleri kişinin uyumuna göre değişebilmektedir. Örneğin danışan sabah erken saatte kahvaltı yapmayı seviyor ve saat 08:00’de kahvaltı yaptıysa akşam yemeğini en geç saat 16:00’da bitirmelidir. Bu saatten sonra hiçbir katı gıda tüketmemeli, tercihen su dışında hiçbir şey içmemelidir. Bu saatler kişiye uymuyor akşam yemeğini daha geç saatte yapmak istiyor veya gece acıkmaları çok oluyorsa geç bir kahvaltı veya öğle yemeğiyle güne başlayıp saatler değiştirilebilir. Örneğin saat 11:00’da ilk öğün yapılıp akşam yemeği 19:00’da bitirilebilir.
Aralıklı oruç programında “uzun süre aç kalıyorum bu nedenle her istediğimi tüketebilirim” düşüncesi son derece yanlıştır. Uzun süreli açlık sonrasında yoğun karbonhidrat alımlarımız veya çok kalorili gıdalar alıyor olmamız süreci olumsuz etkilemektedir. Uzun süreli açlıklar olsa dahi beslenme ve öğün içeriklerimiz dengeli olmalıdır. Karbonhidrat, protein, yağ alımlarımızın kalitesi, miktarı yine büyük bir öneme sahiptir.
Unutulmamalıdır ki aralıklı orucun amacı daha sağlıklı bir beden ve metabolizmayı yakalayabilmektir.
Whatsapp’dan bizlere mesaj atarak randevu oluşturabilir, merak ettiklerinizi sorabilirsiniz
Aralıklı oruç diyet listesi
Sizlere aşağıda 16-8 aralıklı oruç diyetine örnek oluşturması için bir program iletiyoruz.
Kahvaltı (Saat: 10:00-11:00)
• 1 adet haşlanmış yumurta
• 50 gram keçi peyniri
• 1 tutam maydanoz, 2 yaprak marul, bolca salatalık ve domates
• 5 adet zeytin
• 2 adet ceviz içi
• 1 dilim tam buğday ekmeği
Ara Öğün (Saat 14:00-15:00)
• 3 yemek kaşığı yoğurt
• 10 adet badem veya fındık
• 1 küçük boy elma veya 1 küçük muz
Akşam Yemeği (18:00-19:00)
• 120 gram tavuk veya kırmızı et veya 4 adet köfte
• 1 tabak zeytinyağlı sebze yemeği veya bol yeşillikli salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ilaveli)
• 3 yemek kaşığı yoğurt
• 1 kase çorba veya 1 dilim esmer ekmek
Aralıklı oruçda en çok sorulan sorular
Aralıklı oruç yaparken her dilediğimi tüketebilir miyim?
Aralıklı oruç yapıyor olmak bizlere dilediğimizi sınırsızca tüketme hakkı tanımaz. Bu yöntemde dahi ihtiyaçlarımız doğrultusunda dengeli bir beslenme düzenimiz olması gerekir.
Aralıklı oruç diyetinde tüketmemem gereken bir yiyecek var mı?
Eğer bir sağlık probleminiz, alerjiniz veya özel bir amacınız yoksa aralıklı oruç diyetinde uzak durmanız gereken bir gıda yok. Ölçülü ve dengeli bir şekilde her türlü besin grubunu beslenmenize dahil edebilirsiniz.
Aralıklı oruç diyeti yaparken tüketim saatleri dışında su tüketebilir miyim?
Aralıklı oruç diyeti ramazan ayında tutulan oruç gibi değildir. Yemek tüketim saatlerimizde kesinlikle su içmeli ve gün içerisinde almamız gereken suyu muhakkak tamamlamalıyız.
Aralıklı oruç diyeti yaparken tüketim saatleri dışında çay kahve içebilir miyim?
Tüketim saatleri dışında çay, kahve tüketimi çok tercih edilmemelidir. Çay ve kahvenin her ne kadar kalori değeri olmasa da besinsel anlamda bir değeri vardır. Ama kesinlikle tüketilmemelidir diye de bir kural yoktur. Bu durum kişiye göre değerlendirilmelidir.